La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una alteración de la resistencia ósea (valores de masa ósea por debajo de los aceptados como normales), que predispone a la persona a un mayor riesgo de fracturas.
El mayor peligro de la osteoporosis es que es una enfermedad que no da síntomas (a no se rque exista fractura), por lo que la forma más eficaz de evitarla se basa en la prevención, y en concreto, en la prevención mediante la dieta.
El aporte a través de la nutrición de una cantidad adecuada de calcio y de vitamina D constituye el punto clave para frenar la osteoporosis.
El calcio: la adecuada ingesta de este elemento es una medida que permite alcanzar un máximo óptimo de masa ósea y previene la pérdida de mineral óseo.
La leche y otros productos lácteos como el yogur, la mayor parte de los quesos y la mantequilla son las principales fuentes de calcio. Además, existe una variedad de otros alimentos que tambíén representan aportaciones importantes. Entre ellos se encuentran las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino. Otras fuentes de calcio recomendables son el salmón, las sardinas, los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas.
Los niveles de calció están vinculados a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos macrominerales puede afectar la absorción del otro. Los alimentos ricos en fósforo son, además de la leche, aquellos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos. La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio y ayuda a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva.
La vitamina D y otras vitaminas: la vitamina D es esencial para asegurar la absorción del calcio y la mineralización normal del hueso. También se ha demostrado que la vitamina D ayuda a conservar la fuerza muscular y el equilibrio y disminuye el riesgo de sufrir caídas y fractutas.
La vitamina D se sintetiza en la piel como consecuencia de la exposición al sol. Tomar quince minutos de sol sin crema protectora varias veces a la semana es suficiente para producir la vitamina D que necesitamos. También la podernos obtener a partir de fuentes alimentarias, pero la mayoría de los alimentos contienen poco vitamina D natural. Entre ellos, destacan las sardinas y los boquerones, el atún y el bonito fresco, el bacalao, el hígado de vaca o ternera, los quesos graseos, la margarina, los champiñones, los huevos, la leche enriquecida y el yogur, entre otros.
La vitamina C es necesaria es la síntesis de colágeno. La encontramos en los cítricos como la mandarina, la naranja, el pomelo o el limón. También en el melón, el brócoli, la zanahoria y el tomate.
La vitamina A también es necesaria para el hueso. La encontramos en la yema del huevo, en los lácteos, en el pescado graso, y en el hígado. También, como pro-vitamina A en numerosas verduras, frutas, zanahoria, batata, melón, damasco y, en general, en verduras de hoja verde.
El ejercicio físico aeróbico (caminar, correr, pasear en bicicleta...) y los programas de entrenamiento físico de resistencia son recomendables para prevenir la osteoporosis y las facturas.
Una modalidad de ejercicios, especialmente interesante para las personas que sufren osteoporosis, son los programas de refuerzo de la musculatura del tronco. Estos ejercicios intentan oponerse a la progresión de la cifosis. Fortalecer la faja abdominal, con ejercicios de corto radio, es favorable para descargar la columna y controlar mejor su movilidad. Es recomendable el estiramiento, de pie con las referencias del tacto con la pared o en supino con la referencia del suelo.
Si los ejercicios de extensión, están especialmente indicados, los de hiperflexión de columna se encuentran contraindicados, ya que aumentan el riesgo de fracturas vertebrales por compresión. También se desaconsejan los ejercicios bruscos y con amplias torsiones o inclinaciones laterales del tronco.
